Ernährungsexpertin Dr. Mareike Großhauser klärt auf:

Beeinflusst Ernährung unseren Schlaf? JA!

Die Tage werden langsam aber sicher wieder länger. Unser Schlafbedürfnis scheint im Winter zumindest gefühlt größer zu sein als im Sommer. Zu der sonnenarmen Zeit kommen kalte Temperaturen, die unseren Wunsch nach Wärme und Einmummeln noch verstärken. Schlaf ist wichtig, aber wie viel ist ausreichend bzw. notwendig? Und was kann man für einen guten Schlaf tun?
Nach Meinung führender Schlafexperten sollten wir mindestens 7 Stunden schlafen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu unterstützen. Wichtig ist zudem die Schlafqualität. Wer zu wenig schläft, riskiert auf Dauer gesundheitliche Beeinträchtigungen und Leistungseinbußen. Aber auch Schlafstörungen und ein übermäßig langes Schlafen von mehr als 10 Stunden sind nicht gut für uns. Sie werden mit dem Auftreten erhöhter Entzündungsparameter wie z.B. dem C-reaktiven Protein, ein Eiweißstoff, der bei akuten Entzündungsgeschehen verstärkt im Blut nachgewiesen werden kann, und Erkrankungsrisiken wie z.B. dem Metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Unter dem Begriff Metabolisches Syndrom werden das gleichzeitige Auftreten verschiedener Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörung, Übergewicht) zusammengefasst.
Schlafmangel kann sich negativ auf unsere Ernährungsgewohnheiten auswirken, zu schwachen Entzündungen im Körper beitragen und auch eine angestrebte Gewichtsreduktion erschweren, denn wer zu wenig schläft, nimmt in der Regel mehr Energie, Zucker und Fette zu sich und kann auch weniger Körperfett abbauen. Mit unserer Ernährung lassen sich sowohl günstige, als auch ungünstige Einflüsse auf unsern Schlaf ausüben. Aber wie gelingt uns das im vorteilhaften Sinne? Dreh- und Angelpunkt für einen guten Schlaf ist eine entzündungshemmende Ernährungsweise, die viele bunte und verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthält und ausreichend mit allen Vitalstoffen versorgt. Außerdem scheinen frühere Einnahmezeitpunkte von Mahlzeiten und ein frühzeitiges Zubettgehen im Vergleich zu späteren Gewohnheitszeiten günstiger für das Körpergewicht zu sein.
Eine ausreichende und gute Versorgung mit hochwertigen Kohlenhydratlieferanten wie z.B. Vollkornreis, Hülsenfrüchten, Vollkornback- und -teigwaren, Pell- und Süßkartoffeln, Amarant, Quinoa, Haferflocken, Wurzelgemüse, Bananen etc. scheint sich positiv auf den Schlaf auszuwirken. Als Ursache dafür u.a. die verbesserte Aufnahme von Tryptophan, einem Eiweißbaustein, der für die Bildung des Schlafhormons Melatonin notwendig ist, gesehen. Wer körperlich aktiv ist und täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt scheint nach Angaben einer Studie besser zu schlafen. Interessanterweise konnten Männer, die unter chronischer Schlaflosigkeit litten, durch eine verringerte Kalorienaufnahme und eine verbesserte Nährstoffauf-nahme aufgrund eines höheren Verzehrs von Gemüse, Obst, Bohnen und Nüssen ihr Körpergewicht optimieren. Gesamtschlafzeit und Schlafqualität verbesserten sich deutlich. Besonders vorteilhaft erschien der regelmäßige Verzehr von Walnüssen zu sein, da diese sowohl Tryptophan als auch Magnesium liefern. Das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft verhalf in einer anderen Studie älteren Personen mit Schlafproblemen bereits nach 2 Wochen zu einem verbesserten Schlaf. Während im Körper ablaufende Entzündungen eher für einen Abbau des schlaffördernden Tryptophans sorgen, scheint Sauerkirschsaft diesen Abbau zu hemmen, so dass mehr Tryptophan für die Bildung von Serotonin und Melatonin zur Verfügung steht. Kiwis verkürzen die Einschlafzeit deutlich, wenn man zwei davon täglich zum Abendessen verzehrt. Dafür verantwortlich werden die Vitamine C, E, Folsäure sowie Carotinoide in der Kiwi gemacht. Ein Tipp, der auch bei unruhigen Kindern hilfreich sein könnte. Und wer sich in der Nacht hin und her wälzt, sollte sich am nächsten Tag bewusst um ausgewogene Mahlzeiten mit viel buntem Obst, Gemüse und Kräuter bemühen. Mit einer Bowl lässt sich das mühelos und schnell erreichen. Achten Sie außerdem auf regelmäßige Bewegung, auch im Alltag, und gönnen Sie sich bereits 1-2 h vor dem Zubettgehen eine medienfreie Zeit mit schönen Gedanken. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen guten Schlaf!

Noch 10 weitere Einschlaf-Tipps:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

2. Entspannung vor dem Schlaf: Etabliere ein entspannendes Vor-Bett-Ritual, wie Lesen oder ein warmes Bad.

3. Komfortables Schlafzimmer: Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung in deinem Schlafzimmer. Eine gute Matratze und bequeme Kissen sind auch wichtig.

4. Bildschirmzeit reduzieren: Vermeide helle Bildschirme und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

5. Koffein und Mahlzeiten begrenzen: Vermeide schwere oder große Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke am Abend.

6. Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, aber vermeide anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen.

7. Entspannungstechniken: Entspannungsmethoden wie tiefe Atemübungen, Meditation oder sanftes Yoga, beruhigen den Geist.

8. Auf die Beleuchtung achten: Nutze abends warmes Licht und reduziere die allgemeine Beleuchtung, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

9. Nickerchen vermeiden: Lange oder späte Nickerchen können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn nötig, beschränke sie auf 20 bis 30 Minuten.

10. Schreib deine Sorgen auf: Wenn Gedanken dich wachhalten, versuche, sie in ein Notizbuch zu schreiben, um den Kopf zu leeren.

Mehr über unsere Ernährungsexpertin erfahrt ihr unter: www.mareikegrosshauser.de

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